D-vitamin vinter – så får du i dig tillräckligt

På sommaren är vi ofta ute i solen som ger oss både värme och energi, något vi inte blir lika bortskämda med i Sverige under höst- och vintertid. Solen ger oss dessutom D-vitamin tack vare sina UV-strålar mot vår hud under sommaren. D-vitamin är ett oerhört viktigt ämne för hälsa och välmående och något vi bör få i oss varje dag.

Solen är en av våra viktigaste källor till D-vitamin men när hösten infaller når solen strålar oss med en annan vinkel än under sommaren, vilket gör att huden inte längre kan tillgodogöra sig vitaminet under denna period. Det blir extra viktigt att hitta andra källor för att få i dig tillräckligt med D-vitamin helt enkelt.

Vad är D-vitamin?

D-vitamin är egentligen inte ett riktigt vitamin utan ett samlingsnamn för en grupp fettlösliga steroidhormoner. Vitamin D3 (kolekalciferol) finns hos djur och vitamin D2 (ergokalciferol) finns hos växter.

Nästan alla celler i kroppen har receptorer för D-vitamin och det är därför som det har en så stor inverkan på vår hälsa och välmående. Eftersom det är ett fettlösligt ämne kan det lagras i kroppen, vi kissar alltså inte ut överflöd som vi gör med många andra vitaminer, till exempel C-vitamin.

Om vi är bra på att vistas ute i solen under sommarmånaderna fyller vi på vårt förråd som sedan räcker ett par månader in på hösten. När förrådet börjar sina är det viktigt att fylla på, men på andra sätt än via solen. Det är därför man pratar så mycket om vikten av D-vitamin under höst- och vinter (oktober-maj) i Norden och många väljer kosttillskott för att tillgodose kroppens dagliga behov.

Kraften i D-vitamin

D-vitaminets uppgifter i kroppen är många, därav dess stora betydelse för vår hälsa. Något som lyfts mycket på senare år, sedan pandemin, är vitaminets påverkan på immunsystemets funktion. Flera av immunsystemets celler är beroende av D-vitamin för att fungera optimalt vilket påverkar hur väl kroppen hanterar infektioner. Ett regelbundet intag av D-vitamin är därmed viktigt för immunsystemets funktion.

Kalcium är bra för starka ben, det har ni säkert hört? Det man också bör veta är att D-vitamin behövs för att kalcium och fosfor ska tas upp väl av kroppen och bidrar, precis som kalcium, till normal benstomme.

Något du kanske inte visste är att D-vitamin även är viktig för musklernas funktion och utveckling. D-vitamin är nämligen delaktig i muskelkontraktion (när muskeln drar ihop sig) och i muskeltillväxt.

Utöver ovanstående funktioner påverkar D-vitamin dessutom kalciumnivåerna i blodet, att kroppens alla celldelningsprocesser fungerar som de ska samt till kalciumbalansen i våra tänder.

Tecken på låga nivåer av D-vitamin (D-vitaminbrist)

Nedsatt immunfunktion (får ofta förkylningar eller andra infektioner)
Trötthet
Nedstämdhet
Muskelsvaghet
Gångsvårigheter
Kramper
Minskad aptit
Nedsatt kognitiva funktioner (t.ex. minne, koncentration etc.)

Hur mycket behöver vi per dag?

Livsmedelsverket rekommenderar mellan 10 mikrogram till 20 mikrogram per dag för barn och vuxna beroende på ålder. Detta är alltså den mängd vi behöver få i oss VARJE DAG året runt. Så här skriver Livsmedelsverket:

”För att få tillräckligt med D-vitamin rekommenderar Livsmedelsverket att vissa grupper tar kosttillskott med D-vitamin. Det gäller alla barn under 2 år och alla vuxna över 75 år. Det gäller också alla som inte äter fisk eller D-vitaminberikad mat och alla som inte exponeras för solljus på sommaren. Gravida och ammande omfattas av råden om de ingår i någon av dessa grupper.”

Läs mer om Livsmedels råd kring D-vitamin här.

3 tips för att öka D-vitaminintaget under vintern

Ät fet fisk, ägg och mejeriprodukter berikade med D-vitamin regelbundet
D-vitamintillskott
Utlandsresa till värmen

D-vitamin finns även i mat – eller?

Jo det finns D-vitamin även i mat, men i begränsad mängd tyvärr. Man hittar D-vitamin i fet fisk som t.ex. lax, makrill och sill men även ägg och kött innehåller lite D-vitamin. Eftersom det inte finns så mycket naturligt D-vitamin i vår mat så berikas vissa livsmedel med D-vitamin. Det gäller vissa mjölkprodukter (så som yoghurt, fil, mjölk) växtbaserade drycker, margarin och matfettsblandningar.

Grupper som löper extra stor risk för brist på D-vitamin är därför veganer, vegetarianer och personer som inte äter fisk eller som äter fisk sällan.

Livsmedel som är berikade med D-vitamin

Mjölkprodukter (mjölk, filmjölk, yoghurt)
Smör och Margarin
Växtbaserade alternativ till mejeriprodukter

Vanliga frågor och svar om D-vitamin vinter

Borde man ta D-vitamin på vintern?

Svar: Ja, antingen äter man D-vitaminrika livsmedel regelbundet och/eller kosttillskott för att säkerställa optimala D-vitaminnivåer.

Varför är D-vitaminbrist vanligare under vinterhalvåret?

Svar: För att solen står i en vinkel som gör att UV-strålningen som ger oss D-vitamin inte fungerar. Det beror också på att få livsmedel innehåller höga halter av D-vitamin, intaget blir totalt sett lågt vilket kan leda till D-vitaminbrist.

Hur mycket D-vitamin behöver man på höst- och vinterhalvåret?

Svar: Man behöver samma mängd året runt för att inte riskera låga nivåer. Det varierar med ålder och om du tillhör riskgrupp men mellan 10 mikrogram och 20 mikrogram per dag är rekommendationerna i dagsläget men upp till 100 mikrogram är godkänd mängd.

Hur får man i sig D-vitamin på höst- och vinterhalvåret?

Svar: Genom att äta D-vitaminrika livsmedel regelbundet och/eller D-vitamintillskott. En utlandsresa till solen ger också ett tillskott av D-vitamin.

Får man D-vitamin av solen på höst- och vinterhalvåret?

Svar: Nej tyvärr inte.

Vilka tillhör riskgrupp för att få brist på D-vitamin?

Svar nedan:

Barn under 2 år.
Barn och vuxna som inte äter fet fisk.
Barn och vuxna som inte äter D-vitaminberikade livsmedel.
Barn och vuxna som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte vistas i solen under sommaren. Även solkräm blockerar upptaget under sommaren.
Alla över 75 år.
Veganer och vegetarianer.
Barn och vuxna som använder solskyddsfaktor under sommaren. Det blockerar upptaget av D-vitamin i huden.