冬日来临，如何有效的摄入维生素D呢？

绚烂的夏日，我们经常在户外活动，晒晒太阳，既温暖又能给我们带来能量，还可以让我们的身体摄入足量的维生素D。而到了秋冬季节，我们就要考虑一下，如何为我们的身体提供维生素D这种对健康极为重要的营养物质了。

来看看这篇文章是怎么说的吧。

当我们谈论维生素D时，我们谈论的是什么?

维生素D其实并不是一种维生素，而是一组脂溶性类固醇激素的统称。维生素D3（胆钙化醇）存在于动物体内，维生素D2（麦角钙化醇）存在于植物体内。

人体中几乎每个细胞都有维生素D的受体，这就是为什么维生素D对我们的健康有如此巨大影响的原因。维生素D是一种脂溶性物质，所以可以储存在体内，而不会像维生素C等许多其他维生素那样很容易被排出体外。

这就是说，如果我们能在夏季多晒晒太阳，我们就可能储备了能在秋季和冬季使用的维生素D。但随着人们愈来愈重视防晒，秋冬季节日晒时间大幅减少，那么人们就很难通过日晒来获取足量的维生素D了。这也是为什么每逢秋冬，人们会开始摄入维生素D的保健品。

维生素D的重要性

维生素D在人体内有多种作用，因此对我们的健康非常重要。近年来，人们最为关注的是维生素D对免疫系统功能的影响。免疫系统中的一些细胞依赖维生素D来发挥最佳功能，这影响到人体对抗感染的能力。因此，定期摄入维生素D对免疫系统的运作非常重要。

您可能听说过钙有助于强健骨骼吧？此外，您是否了解，维生素D是钙和磷被人体充分吸收的必要条件，与钙一样，维生素D也有助于健康的骨骼结构。

您或许不知道的是，维生素D对肌肉功能也很重要。维生素D也会参与到肌肉的收缩和肌肉的生长中。

除上述功能外，维生素D还会影响血液中的钙含量，会参与到体内所有细胞分裂过程以及维护牙齿中的钙平衡。

缺少维生素D的症状包括：

• 免疫功能下降（经常感冒或受到其他感染）
• 疲劳
• 心情低落
• 肌肉无力
• 行走困难
• 容易抽筋
• 食欲下降
• 认知功能受损（如记忆力、注意力等）

我们每天需要摄入多少维生素D呢？

瑞典食品局建议儿童和成人每天摄入10微克到20微克（视年龄而定）。这是我们全年每天都需要摄入的量。瑞典国家食品局是这样说明的：

“为了摄入足量的维生素 D，瑞典国家食品局建议某些人群服用维生素D补充剂。这适用于所有两岁以下的儿童和所有75岁以上的成年人。这也适用于不吃鱼或不吃富含维生素D的食物的人（如素食主义者），以及在夏天不接触阳光的防晒人群。特别是孕妇和哺乳期妇女，如果很少或从不摄入鱼类，奶制品食物，或很少晒太阳，也在建议范围之内。”

点击此处了解更多有关食品对维生素 D 的建议。 

增加维生素D摄入量的3个建议

• 经常食用富含维生素D的鱼类、鸡蛋和奶制品。
• 食用维生素D保健品。
• 多晒太阳。

日常饮食与维生素D

维生素D是一种比较难以仅仅通过日常饮食足量摄入的营养元素。鸡蛋和肉类中含有一些维生素D，鲑鱼、鲭鱼和鲱鱼等油性鱼类也含有一些维生素D，可惜的是含量非常有限。一些日常的乳制品中，厂商会添加一些维生素D，例如牛奶，酸奶，黄油等。但总体来讲，食物中的天然维生素D含量并不是很多。

因此，素食主义者，很少吃鱼或鱼油的人群，特别容易缺乏维生素D。

回顾一下: 以下食物是含有维生素D的

• 乳制品（牛奶、酸奶等）
• 黄油
• 乳制品的植物替代品

关于维生素D的常见问题

冬季应该服用维生素D吗？

是的，秋冬季节，我们都需要经常食用富含维生素D的食物，或服用维生素 D的补充剂，以确保人体中有足量的维生素D。

为什么维生素D的缺乏症在冬季更为常见？

秋冬日照时间变短，天气变冷后人们也减少了户外活动的时间，由于日晒时间大幅减少，人们很难通过日晒摄入足量的维生素D，而能够通过食物补充的维生素D又很少，所以，维生素D缺乏症在秋冬更为常见。

秋冬季节建议我们补充多少维生素D呢？

为了避免出现人体内维生素D含量处于低水平，我们需要在一年四季中都均衡的摄入维生素D。我们的建议是，每天摄入至少10微克到20微克，最多100微克的维生素D。

秋冬季节应该如何补充维生素D呢？

人们需要经常食用富含维生素D的食物，或服用维生素D保健产品。另外也需要尽量多出门晒晒太阳。

秋冬季节的阳光能提供我们足量的维生素D 吗？

很遗憾，这样摄入的维生素D是远远不够的。

哪些人群最容易缺乏维生素D呢？

答案如下：

• 2岁以下的儿童。
• 很少吃鱼或者没有摄入鱼油的儿童和成人。
• 不吃富含维生素 D的食物的儿童和成人。
• 夏季严格防晒，皮肤无法从阳光中摄入维生素D的儿童和成人。
• 年龄在75 岁以上的老人。
• 素食主义者。
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