Ramadan – Så får du i dig den näring du behöver utan att bryta fastan

Varje år firar muslimer den islamiska fastehögtiden Ramadan som sträcker sig ca en månad i tiden. Ramadan inleds i den nionde månaden i den muslimska månkalendern och avslutas med festen eid al-fitr.

Ramadan är en betydelsefull högtid även i Sverige och Norden eftersom det lever uppemot en halv miljon människor med muslimsk bakgrund i Sverige idag.

Näring under Ramadan

Att täcka sitt näringsbehov under fastemånaden Ramadan, särskilt när det kommer till att hålla energinivåerna och hälsan stabil, är viktigt. Ramadan sträcker sig över ca 30 dagar och innebär att man fastar under dagtid när solen är uppe, dvs vare sig mat eller dryck intas under dessa timmar. På morgontimmarna före soluppgång intas Suhoor, även kallad gryningsmåltid och på kvällen efter att solen gått ner börjar Iftar. Iftar kallas kvällsmåltiden då man bryter fastan genom att samlas och inta en stor härlig middag tillsammans.

Det kan vara svårt att ha koll på att få i sig tillräckligt av alla näringsämnen under Ramadan eftersom man äter färre måltider än annars och rutinerna ser lite annorlunda ut. Men det finns många bra tips och råd för hur man kan tänka under Ramadan vad gäller kosten.

Läs nedan för tips och inspiration!

Balanserad Iftar och Suhoor:

Suhoor (före soluppgången) och Iftar (efter solnedgången) är två viktiga måltider under Ramadan. Se till att dessa måltider är balanserade och inkluderar en blandning av kolhydrater, proteiner och hälsosamma fetter. Detta hjälper till att hålla blodsockernivåerna stabila och ger långvarig energi.

Välj komplexa kolhydrater:

Inkludera livsmedel med komplexa kolhydrater som fullkornsprodukter, grönsaker och baljväxter. Dessa ger en stabil frisättning av energi och hjälper till att undvika snabba blodsockersvängningar.

Proteinrik kost:

Proteiner är viktiga för att ge långvarig mättnad och för att stödja muskelhälsan. Inkludera källor som magert kött, fisk, ägg, mejeriprodukter, baljväxter och nötter.

Hälsosamma fetter:

Inkludera hälsosamma fetter från olivolja, avokado, nötter och frön. Dessa fetter bidrar till en känsla av mättnad och är viktiga för näringsupptaget.

Undvik överdrivet socker och fet mat:

Undvik överdrivet intag av socker och feta livsmedel, särskilt under Iftar, för att undvika snabba blodsockersvängningar och överbelastning av matsmältningssystemet.

Vätska:

Drick tillräckligt med vatten under natten och mellan måltiderna för att undvika uttorkning. Undvik koffein och sockerrika drycker, eftersom dessa kan leda till ökad vätskeförlust. Även vätskeersättning är bra att komplettera med.

Försiktig med saltintaget:

Minska saltintaget och undvik att överdrivet salta maträtter för att undvika uttorkning och höjt blodtryck.

Kosttillskott:

Det finns också möjlighet att säkerställa det dagliga behovet av vitaminer, mineraler och andra näringsämnen med hjälp av kosttillskott under Ramadan. Vitaminer som D-vitamin och B-vitaminer kan vara bra att komplettera med på daglig basis vid Suhoor eller Iftar. Mineraler som till exempel magnesium passar bra att inta på kvällen innan läggdags. Fettsyror i form av de essentiella omega-3 är viktiga att få i sig regelbundet då kroppen inte kan producera dem på egen hand. Ett kosttillskott av omega-3 gör det enkelt att säkerställa kroppens behov och kan intas vid Suhoor eller Iftar.

Variera din kost:

Försök inkludera en mångfald av livsmedel för att säkerställa att du får alla nödvändiga näringsämnen. Variera din kost med olika frukter, grönsaker, olika proteinkällor och kolhydrater.

Fastar alla muslimer under Ramadan?

Fasta under Ramadan är en av de fem pelarna i islam och är obligatorisk för alla vuxna, friska muslimer som inte har några giltiga undantag. Men det finns giltiga undantag, grupper som inte förväntas fasta under Ramadan.

Dessa grupper inkluderar barn som inte uppnått puberteten ännu, personer som lider av sjukdom, äldre personer som påverkas negativt av fasta, gravida eller ammande kvinnor som kan påverkas negativt av fasta, resenärer som reser över längre avstånd eller befinner sig på en plats där de är främmande och inte vana vid fasta, kan skjuta upp fastan och ersätta de missade dagarna vid ett senare tillfälle.

Varför firar man Ramadan?

Ramadan är den nionde månaden i den islamiska månkalendern och anses vara en helig månad inom islam. Firandet av Ramadan har flera religiösa och andliga syften:

Andlig rening

Ramadan anses vara en tid för andlig rening och självdisciplin. Genom att fasta från gryningen till solnedgången, avstå man som troende muslim från mat, dryck och vissa andra fysiska nöjen. Detta hjälper dem att fokusera på andliga aspekter av livet, öva självdisciplin och stärka sin hängivenhet till Gud, Allah.

Tacksamhet och medkänsla

Genom att uppleva hunger och törst som mindre privilegierade människor känner på daglig basis, utvecklas en ökad medkänsla och empati. Ramadan är en tid för tacksamhet för de välsignelser man har och att hjälpa dem som är mindre lyckligt lottade, och fattiga, genom välgörenhet och donationer.

Andlig tillväxt och förlåtelse

Under Ramadan är det vanligt att muslimer ökar sina andliga aktiviteter, såsom bön, recitation av Koranen och engagemang i goda handlingar. Det är en tid för självreflektion, medvetenhet om ens egna fel och brister samt strävan efter andlig tillväxt och förlåtelse.

Förstärkning av gemenskapen

Ramadan främjar gemenskap och samhörighet bland muslimer. Måltider delas ofta med familj och vänner, och människor samlas för att delta i gemensam bön och välgörenhetsaktiviteter. Det skapar en starkare känsla av gemenskap och samhörighet.

Uppenbarelse av Koranen

Enligt islams lära var det under den heliga månaden Ramadan som den första delen av Koranen (islams heliga skrift) uppenbarades för profeten Muhammed. Denna händelse gör månaden särskilt viktig och välsignad.

Sammanfattningsvis är Ramadan en period av andlig fördjupning, självdisciplin och solidaritet med andra. Högtiden är en tid för muslimer att reflektera över sina liv, stärka sina andliga band och engagera sig i goda handlingar och tjänst för andra.

När är Ramadan?

Tidpunkten för Ramadan varierar varje år eftersom den islamiska kalendern är en månkalender och är kortare än den solkalender som används i den västerländska världen. Ramadan börjar när den nya månen syns för första gången och fastemånaden varar i 29 eller 30 dagar beroende på när den nya månen observeras.

För att fastställa det exakta datumet för Ramadan måste muslimer fysiskt observera den nya månen eller följa officiella uttalanden från religiösa myndigheter. Eftersom det är beroende av månsiktet, kan datumet variera från land till land och inom olika muslimska samfund.

Ramadan infaller vanligtvis under mars/april. När man sedan bryter fastan helt och Ramadan avslutas görs det med en riktig brakfest som kallas Eid al-Fitr eller bara Eid. Eid är en glädjefylld fest som markerar avslutningen av Ramadan. Under Eid al-Fitr samlas man för gemensam bön, dela måltid och utbyta gåvor.