肠道菌群在健康中的作用

肠道菌群是指自然存在于肠道中的细菌和其他微生物的总称。细菌群被认为由300-1000个不同的物种组成，但大多数，大约99%，由大约30-40个物种组成^。例如，你是如何出生的，即你是经阴道还是剖腹产出生的，你如何饮食，你的肠道的pH值，你是否服用过抗生素，等等。通常说，有些菌群是比较永久的，有些是暂时的、动态的。这意味着有些在生命早期形成的肠道菌群保持原样，而有些则可以受到例如健康生活方式的影响。我们的肠道细菌非常多，可以说我们的细菌实际上比人类还多，因为我们体内的细菌比人体细胞还多！这就是为什么我们的肠道细菌是如此多！因此，它们对我们的健康有非常大的影响，而且它们以许多不同的方式影响我们，包括好的和坏的，这并不令人惊讶。

改善营养物质的吸收

主要的营养吸收发生在胃和小肠，但由于我们的肠道细菌，一些营养也在大肠中被吸收。大约85%的碳水化合物、65-95%的蛋白质和所有脂肪在到达大肠之前就被吸收了。难以消化的碳水化合物和蛋白质会继续进入大肠，占总能量摄入的10%-30%！如果没有细菌，这些碳水化合物和蛋白质就会在大肠中被吸收！如果没有这些细菌，由于大肠的消化能力有限，这些碳水化合物和蛋白质反而会通过粪便离开身体，不再被吸收^。2在大肠的消化或发酵过程中，会形成短链脂肪酸乙酸、丁酸和丙酸。这些对于维持肠道的平衡很重要。它们还为肠道上皮细胞提供燃料并加强肠道屏障。此外，短链脂肪酸还参与了肠道和大脑之间的交流，即所谓的 "肠脑轴"。

维生素生产

在我们的肠道中非常常见的几种细菌也有能力为我们生产维生素！这些细菌可以生产几乎所有的B族维生素，甚至B12！这些细菌可以生产几乎所有的B族维生素，甚至是B12。 它们还可以生产维生素K2。 目前还不完全了解这些维生素是如何被人体有效吸收的，因为它们不能通过小肠吸收，而小肠是吸收维生素的地方。小肠位于大肠之前。然而，事实证明，肠道细菌产生的维生素实际上可以通过其他机制在大肠中被吸收，而且这些维生素也被细菌本身所利用。³

与免疫系统的联系

你可能听说过 "免疫系统在肠道里 "这句话，这实际上是真的。70-80%的免疫系统细胞都存在于肠道中。肠道粘膜还保护我们免受病原体的侵袭，否则病原体有可能进一步进入身体。因此，拥有一个健康的肠道是很重要的，这样粘膜就能保持紧密，不会开始泄漏致病细菌和病毒。肠道细菌有时被称为 "免疫系统的私人教练"，因为它们帮助身体的免疫细胞区分哪些微生物对我们是危险和无害的。

我们的肠道内有许多不同类型的细菌，有些是好的，有些不是。其组成取决于你的生活方式，即你吃什么，你的压力有多大，但有些肠道菌群是在出生时形成的。有几种方法可以影响你的肠道菌群，这反过来又会影响你的免疫系统。以各种乳酸形成菌的形式添加好的细菌是一个简单的方法，这些也被称为益生菌。它们存在于食品补充剂、某些类型的酸奶、发酵蔬菜和其他发酵食品中。

含有益生菌

有许多不同的良好肠道细菌群体，其中一个著名的群体是乳酸菌。乳酸菌的名字来自于它们在发酵时产生乳酸的事实。它们通过将糖类分解成乳酸而生存，并作为一种防御措施来对付其他细菌。它们还有助于增加肠道中其他好细菌的数量。它们被称为 "乳酸菌 "的事实并不意味着它们含有牛奶或不能容忍牛奶或乳糖的人不能吃它们。与牛奶没有任何联系，只与乳酸这种物质有关。乳酸菌中最常见的两个家族是乳酸菌和双歧杆菌。

好的和坏的细菌之间的平衡

大肠中含有多达1.5公斤的细菌，种类繁多，美味可口。有些是好的和促进健康的，有些则不那么好，甚至是有害的。为了感觉良好，我们需要在它们之间取得平衡。你可以通过饮食多样化、健康和富含纤维的饮食，减少日常生活中的压力和定期锻炼来实现这一点。对这些习惯的一个很好的补充是通过补充剂增加好的细菌。加工食品、糖和酒精是有利于不那么好的细菌并对肠道菌群产生负面影响的食物的例子，这会造成不平衡。

饮食中的好细菌在哪里？

富含乳酸菌的食物的例子包括乳酸蔬菜，如酸菜和泡菜，某些类型的薄膜牛奶，一些酸奶，昆布茶（发酵茶），酸面包，味噌汤和豆豉（发酵大豆产品）。如果你想增加更大剂量的好细菌，高质量的膳食补充剂是一个简单的选择。今天，有许多有据可查的菌种可供选择，而补充剂通常含有混合的细菌菌种，以提供广泛的种类。

益生菌

用纤维喂养你的好肠道细菌也非常重要，以帮助它们蓬勃发展和茁壮成长。这些纤维被称为益生元或益生菌纤维，可在水果、浆果、蔬菜、豆类和全麦产品中找到。煮熟的冷土豆也很好，因为它们富含细菌喜欢的抗性淀粉。

5-羟色胺和多巴胺的生产发生在肠道内

肠道细菌影响身体的许多部分，包括我们的大脑。当细菌以我上面提到的益生菌纤维为食时，它们产生神经递质，如血清素和多巴胺。血清素是一种调节忧虑、焦虑、睡眠、觉醒、疼痛感觉、肠道运动功能，甚至是饱腹感和饥饿感的物质。你可能知道血清素存在于大脑中，但你是否知道人体所有的血清素中有80-90%是在肠道中产生的？多巴胺是一种与大脑奖励系统密切相关的信号物质，是给我们带来 "刺激 "感觉的物质。人体大约50%的多巴胺是在肠道中产生的。关于肠道对健康的重要性仍有许多有待发现，但科学家们似乎同意它发挥着重要作用。

资料来源：《世界日报》：

1. https://web.archive.org/web/20140512214805/http://www.godamagbakterier.se/probiotika?gclid=CJvs1J6Umr4CFULecgodTQQAiA
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3601187/
3. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00048/full