Kalcium behövs för att kroppen ska fungera och det finns flera anledningar till varför mineralen är viktig för kroppens normala funktion.
Här är några av de viktigaste funktionerna som kalcium har i kroppen:
- Benhälsa: Kalcium är en grundläggande byggsten i ben och tänder och behövs för att bibehålla en normal funktion i skelett och tänder. Kalcium bidrar till normala tänder hos vuxna och barn. Mineralen är nödvändig för att bibehålla benmassa och styrka. För barn och ungdomar som växer är kalcium extra viktigt för att stödja benutvecklingen och tillväxten.
- Muskelfunktion: Kalcium bidrar till normal muskelfunktion. Kalcium spelar en avgörande roll i musklernas sammandragningar. När en nervsignal når en muskel, frigörs kalcium inuti muskelcellerna, vilket utlöser muskelkontraktion.
- Blodkoagulering: Kalcium är viktigt för blodets koagulationsprocess. Det hjälper till att bilda blodproppar när det behövs, för att stoppa blödning vid skador.
- Nervsystemet: Kalcium är nödvändigt för att nervceller ska kunna överföra signaler och kommunicera med varandra.
- Hjärtfunktion: Kalcium är avgörande för hjärtmuskeln. Det hjälper hjärtat att slå regelbundet och effektivt genom att reglera hjärtats sammandragningar.
- Celldelning och signalering: Kalcium spelar en roll i många cellulära processer, inklusive celldelning och olika signalvägar som styr cellers beteende.
Hur får jag i mig tillräckligt med kalcium?
För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med kalcium bör du inkludera kalciumrik mat i din kost. Bra källor till kalcium inkluderar mjölkprodukter, bladgrönsaker och nötter. Kalcium finns i de flesta livsmedel. Om du inte får tillräckligt med kalcium via kosten kan kosttillskott vara ett alternativ.
Här är en lista på några av de mest kalciumrika livsmedelskällorna:
- Mjölkprodukter:
- Mjölk: Ett glas (240 ml) vanlig mjölk innehåller cirka 300 mg kalcium. Alternativ till mjölk som berikad havre- och sojamjölk är vanligtvis också rika på kalcium.
- Yoghurt: En kopp (240 ml) yoghurt kan innehålla upp till 300 mg kalcium, beroende på märke och typ.
- Ost: Olika typer av ost innehåller varierande mängder kalcium, men de är generellt sett bra källor. Exempel på kalcium-rik ost är cheddarost, mozzarella, och parmesan.
- Gröna bladgrönsaker:
- Gröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli och bak choy är utmärkta vegetariska källor till kalcium. Två dl kokt grönkål kan innehålla upp till 180 mg kalcium.
- Nötter och frön:
- Vissa nötter och frön är rika på kalcium. Exempel inkluderar mandlar, sesamfrön och chiafrön.
- Fisk med ätliga ben:
- Fisk som sardiner och lax i burk, där benen äts, är goda källor till kalcium. Sardiner innehåller ofta över 300 mg kalcium per burk.
- Tofu:
- Många typer av tofu är berikade med kalcium och kan vara utmärkta vegetariska källor.
- Bönor och linser:
- Vissa bönor och linser, som vita bönor och sojabönor, innehåller kalcium.
- Fikon:
- Torkade fikon är en frukt som innehåller en måttlig mängd kalcium.
Kalciumbrist
Vid kalciumbrist kan man uppleva symtom som svaghet i kroppen och försämrad tandhälsa. Både vuxna och barn kan få kalciumbrist. Hos barn och ungdomar kan brist på kalcium innebära försämrad tillväxt av skelettet och benens utveckling.
Vad är ett rekommenderat intag per dag? Den rekommenderade dagliga dosen kalcium varierar beroende på ålder och individuella behov.
Här är en lista på det rekommenderade dagliga intaget enligt Livsmedelsverket:
Spädbarn 7-11 månader: 310 milligram
Barn 1-3 år: 450 milligram
Barn 4-10 år: 800 milligram
Barn 11-17 år: 1150 milligram
Vuxna 18-24 år: 1000 milligram
Vuxna över 25 år: 950 milligram
Gravida och ammande: 950 milligram
Kalcium tillsammans med andra vitaminer och mineraler
Kalcium och vitamin D
Kalcium och D-vitamin har visats fungera som en bra kombination för att förebygga frakturer eftersom D-vitamin optimerar kroppens upptag av kalcium.
Vad finns det mycket kalcium i?
Kalcium finns i maten vi äter. Exempel på livsmedel som innehåller mycket kalcium är mejeriprodukter som mjölk och yoghurt, broccoli och gröna bladgrönsaker, fisk med ben i och kalciumberikade spannmål.
Har man ett kilo kalcium i kroppen?
Hur mycket kalcium som finns i en vuxen människas kropp beror på hur mycket personen väger. Vanligtvis innehåller en människas kropp cirka 1-2 procent kalcium. De flesta av dessa kalciumföreningar är lagrade i ben och tänder, där de utgör en stor del av benmassan och bidrar till att upprätthålla skelettets struktur och styrka.
Det mesta av kroppens kalcium, ungefär 99 procent, finns i skelett och tänder, medan den återstående 1 procent finns i blodet och kroppens celler.
Vad händer om man har brist på kalcium?
Kalcium är en viktig mineral i kroppen och har flera avgörande funktioner. Om du har brist på kalcium kan det påverka din hälsa på olika sätt. Du kan till exempel känna svaghet i kroppen och få försämrad tandhälsa. Hos barn kan brist innebära påverkan på tillväxten och utvecklingen av skelettet. Långvarig kalciumbrist hos barn kan leda till tillväxthämning.