Vad ska du tänka på som vegan eller vegetarian?
Som vegan behöver du ofta ta kosttillskott för att komplettera din kost. Till exempel vitamin B12 saknas helt i mat som kommer från växtriket. Det kan också vara bra att hålla koll på andra viktiga vitaminer och mineraler som kan vara svårt att få i sig tillräckligt av för veganer och vegetarianer.
Vitaminer och mineraler är nödvändiga för att din kropp ska fungera som den ska. Totalt finns det 13 olika vitaminer som vi människor behöver få i oss.
Om du inte äter animaliska livsmedel är det viktigt att du ser till att din kropp ändå får i sig de näringsämnen som finns i till exempel kött, fisk och ägg. Viktigast att ha koll på är mineralerna järn, zink och selen och vitamin B12 och vitamin D.
Vitamin B12 finns inte i växtriket
Vitamin B12, även kallat kobalamin, finns framför allt i animaliska livsmedel. Du hittar detta vitamin i till exempel fisk, kött, skaldjur, ägg, lever, mjölk och ost. I vegetabilier kan det finnas inaktiva former av vitamin B12, detta är dock inget som din kropp kan tillgodogöra sig.
Med tanke på detta är det ofta extra viktigt för veganer att ta tillskott med vitamin B12 för att få i sig tillräckligt. Även du som är vegetarian riskerar att få i dig för lite B12, trots att det finns i både mjölkprodukter och ägg. Det finns även B12-berikade vegetabiliska drycker som till exempel havre- och sojamjölk.
Enligt Livsmedelsverket ska en vuxen människa få i sig 2,0 mikrogram vitamin B12 per dag. Om du får allvarlig brist på detta vitamin kan du få blodbrist, nervskador och försämrat minne. Vitamin B12 är nämligen en nyckelspelare i produktionen av dina röda blodkroppar.
Hjälp järnet på traven med C-vitamin
Järnbrist är relativt vanligt i Sverige idag, bland annat hos veganer och vegetarianer. Det finns många växtbaserade livsmedel som innehåller järn, men kroppen tar inte upp detta järn lika effektivt som järn från animaliska produkter.
Din kropp behöver järn för att syre ska kunna transporteras i blodet och musklerna.
Växtbaserade livsmedel som är rika på järn är till exempel baljväxter som bönor, linser och kikärter. Även nötter och frön som mandlar och pumpafrön innehåller järn.
För att hjälpa järnupptaget på traven är det bra att även äta C-vitaminrika livsmedel. Till exempel citrusfrukter, kiwi, paprika eller broccoli. Kom också ihåg att kalciumrika livsmedel kan hämma kroppens förmåga att ta upp järn.
Symtom på järnbrist är till exempel trötthet och en känsla av svaghet. Då kan du behöva ta järn som kosttillskott. Konsultera alltid en läkare först om du misstänker att du lider av järnbrist.
Hur får jag i mig D-vitamin?
Om du är vegan kan du få i dig D-vitamin genom att dricka havre-, soja- eller mandeldryck. Du får även D-vitamin från solen. Vitamin D produceras nämligen i kroppen med hjälp av solens UV-strålar under sommarmånaderna. Men under resten av året är det viktigt att du tillför vitaminet genom kost eller kosttillskott.
För den som är lakto-ovo-vegetarian är berikade mejeriprodukter en bra källa till vitamin D. Men även här är det viktigt att du håller koll så att du får i dig tillräckligt. Symtom på brist kan vara bland annat trötthet och sämre immunförsvar.
D-vitaminet har många viktiga uppgifter i kroppen, varför det är viktigt att vi får i oss tillräckligt. Flera av cellerna i ditt immunsystem är beroende av just vitamin D för att fungera optimalt. Dessutom behöver du D-vitamin för att din kropp ska ta upp kalcium och fosfor.
Du kan läsa mer om vitamin D och hur du får i dig tillräckligt i vår artikel. Klicka här.
Se till att få i dig omega-3
Din kropp kan inte själv tillverka omega-3 utan det behöver du få i dig via kosten. Omega-3 kommer i olika former och finns i bland annat rapsolja, valnötter, linfrön, chiafrön och fet fisk. Som vegan går ju den feta fisken bort, men du kan se till att använda rapsolja och matfetter gjorda på rapsolja när du lagar mat eller brer en smörgås.
Många omega-3-tillskott på marknaden är baserade på fiskolja. Men i vårt sortiment finns ett veganskt alternativ som är gjort på olja från specialodlade alger. Detta är ett alternativ för dig som inte får i dig tillräckligt med omega-3 via kosten.
Att vi får i oss tillräckligt med omega-3 är viktigt för att bland annat hjärta, hjärna och synförmåga.
Zink, selen och riboflavin
Zink från växtbaserade livsmedel är svårare för kroppen att ta upp. Din kropp behöver zink bland annat för att sår ska läka som de ska. Du får i dig zink genom att äta fullkornsprodukter, nötter, frön och baljväxter.
Selen finns i jorden, det är nämligen ett grundämne. Du behöver få i dig selen eftersom det ingår i kroppens antioxidantskydd och dessutom behövs för ämnesomsättningen. Eftersom svenska jordar är fattiga på selen kan det vara bra att variera med importerade baljväxter, nötter och frön.
Riboflavin, som även går under namnet vitamin B2, är viktigt för kroppens energiproduktion. De flesta som äter animaliska produkter får i sig tillräckligt via kosten, men som vegan kan du behöva tänka lite extra. Du får i dig riboflavin genom baljväxter, fullkornsprodukter och gröna bladgrönsaker.
Många vegetabiliska drycker är även berikade med riboflavin, ta för vana att kolla så att du väljer en berikad dryck.
Ofta behöver du som är vegan ta kosttillskott för att få i dig tillräckligt av ett visst vitamin eller en viss mineral. Kom ihåg att aldrig överkonsumera eftersom det kan ha negativ effekt.
Rådfråga gärna en läkare om du misstänker att du har brist på något. Då kommer du att få göra blodprov som visar om du lider brist och det blir lättare att hitta rätt kosttillskott.
Du kan läsa mer om Elexir Pharmas kosttillskott genom att klicka dig in på respektive produkt. Du hittar Elexir Pharmas kosttillskott både i fysiska butiker och hos olika e-handlare.
Vilken vitamin kan veganer få brist på?
Som vegan kan du vara i riskzonen för brist på vissa vitaminer och näringsämnen om du inte noggrant planerar din kost eller kompenserar för de vitaminer och mineraler som du skulle fått i dig om du åt animaliska produkter.
Vitaminer och mineraler är nödvändiga för din kropps normala funktion.
Några av de vitaminer och mineraler som är viktigt att hålla koll på som vegan, eftersom de är svårare att få i sig när du äter växtbaserat, är vitamin B12, vitamin D, järn, zink, selen och omega-3-fettsyror.
Varför kan vegetarianer och veganer få B12 brist?
Eftersom vitamin B12 inte finns i växtriket. Det finns inaktiva former av vitamin B12 i vissa vegetabilier, men dessa kan din kropp inte tillgodogöra sig. Som vegan eller vegetarian är det därför viktigt att se till att du får i dig detta vitamin på annat sätt.
Det finns till exempel vegetabiliska drycker som är B12-berikade, till exempel havre- och sojadrycker. Om du är lakto-ovo-vegetarian kan du få i dig B12 genom mjölkprodukter och ägg.
Vilka vitaminer saknar vegetarianer?
Vegetarianer får ofta brist på samma vitaminer och mineraler som veganer. Det är den typ av vitaminer och mineraler som ofta finns i kött, fisk och kyckling.
Vad är vegansk D-vitamin?
Det finns två olika former av D-vitamin, nämligen vitamin D2 och vitamin D3. Ofta berikar man vegetabiliska produkter med vitamin D2, men forskning har visat att den inte är lika effektiv som D3.
Det är vanligt att utvinna vitamin D3 ur ullfett, men det finns en vegansk variant som man utvinner ur lav som växer naturligt på stenar och berghällar.
Enligt Livsmedelsverket ska en vuxen person upp till 75 år få i sig 10 mikrogram D-vitamin, medan personer över 75 år rekommenderas 20-mikrogram.
Om du inte äter D-vitaminberikad kost som vegetabiliska drycker eller matfetter kan du behöva ta D-vitamintillskott för att få i dig tillräckligt.