D-vitamin behövs för att kroppen och immunsystemet ska fungera normalt. Vitamin D är bland annat viktigt för att bibehålla normala funktioner i skelett, muskler och tänder. Vi får i oss D-vitamin naturligt från maten vi äter och från solens strålar. Vid brist på D-vitamin kan kosttillskott vara en del av lösningen.
D-vitamin är en viktig fettlöslig vitamin som har flera avgörande funktioner i kroppen.
Några av D-vitaminets viktigaste funktioner i vår kropp är:
- Kalciumabsorption: Vitamin D bidrar till normalt upptag/utnyttjande av kalcium och fosfor. Vitamin D bidrar också till normala kalciumnivåer i blodet.
- Tandhälsa: Vitamin D bidrar till att bibehålla normala tänder. Kalcium är nödvändigt för starka ben och tänder, och D-vitamin hjälper till att säkerställa att kroppen kan utnyttja kalciumet från maten.
- Skeletthälsa: Vitamin D bidrar till att bibehålla normal benstomme. Brist på D-vitamin kan leda till svaga ben och öka risken för benskörhet (osteoporos) och frakturer.
- Immunsystemet: Vitamin D bidrar till immunsystemets normala funktion. D-vitamin spelar en roll i immunsystemets funktion genom att hjälpa kroppen att bekämpa infektioner. Det har antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att reglera immunförsvarets svar.
- Muskelstyrka: Vitamin D bidrar till att bibehålla normal muskelfunktion. Det är viktigt för rörlighet och förebyggande av muskelsvaghet.
- Processen för celldelning: Vitamin D har en roll i celldelningsprocessen.
Det är viktigt att få i sig tillräckliga nivåer av D-vitamin, både för barn och vuxna. Behovet av D-vitamin varierar beroende på individuella faktorer som ålder, kön och allmän hälsa.
Många får sitt behov täckt från en blandning av sol, mat och ibland också från kosttillskott.
D-vitamin från solen
D-vitamin produceras naturligt i din hud när du är ute i solen. Hur stort upptag D-vitamin du får från exponering av sol beror dels på hur stark sol det är, men också på vissa individuella faktorer som din hudfärg.
Tid på dagen, plats på jorden och eventuell användning av solskydd påverkar hur mycket D-vitamin vi får i oss från solstrålarna. Om du använder starkt solskydd kan det blockera UVB-strålningen och minska produktionen av vitamin D i huden.
Det är viktigt att vara medveten om att det kan vara skadligt att vistas i solen för mycket, även om det leder till ökat upptag D-vitamin.
Risk för hudskador och hudcancer är reella hot, så det är viktigt att balansera ditt behov av D-vitamin och inte vistas i solen för mycket.
Hur bildas D-vitamin i solen?
När vi är ute i solen och exponeras för den strålning som kallas ultraviolett B (UVB) bildas D-vitamin. När din hud utsätts för UVB-strålning startar själva processen. D-vitaminet bildas via kolesterol som skickas till lever och njurar.
I Sverige är det främst under sommarmånaderna som solens strålar är tillräckligt starka för att bilda D-vitamin.
D-vitamin från mat
D-vitamin finns naturligt i maten vi äter, framförallt i vissa livsmedel. Här är några exempel på D-vitaminrika livsmedel:
- Fet fisk som lax, makrill och sardiner.
- Ägg, och framförallt äggula.
- Lever.
- Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt (som är berikade med D-vitamin).
- Vissa spannmål, apelsinjuicer och mjölkersättning kan vara berikade med vitamin D.
Vegetarisk och vegansk kost med D-vitamin
Som vegetarian kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin, och som vegan är det ännu svårare.
D-vitamin finns i ägg, berikade mejeriprodukter och matfetter samt i kantareller. Även vegetabiliska drycker som soja-, havre- och mandeldryck kan vara berikat med D-vitamin och därför ett bra alternativ för dig som är vegan.
D-vitamin från kosttillskott
Under vintern och hösten i Sverige är det svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin eftersom solexponering spelar en viktig roll i upptaget av D-vitamin. Då kan kosttillskott vara en bra lösning. D-vitamintillskott kan tas under vissa månader på året, när det är brist på starkt solsken.
D-vitamin i olika former
Det finns flera olika former av D-vitamin. De två vanligaste är vitamin D2 och vitamin D3. Vitamin D2 finns i svamp, till exempel i kantareller, och i livsmedel som är berikade med vitamin D2. Vitamin D3 är den sort som bildas i huden när vi exponeras för sol. Vitamin D3 finns även i livsmedel som fisk, kött och ägg. De här är de två vanligaste och mest relevanta sorterna för människors hälsa.
Vilken typ av D-vitamin behöver jag?
Både vitamin D2 och vitamin D3 omvandlas i levern och njurarna till det biologiskt aktiva hormonet calcitriol, som reglerar kalk-absorption och kalkbalans i din kropp. Vid regelbundet intag ger båda dessa former av D-vitamin en fullgod D-vitaminstatus, även om bioaktivitet är lite lägre för vitamin D2 än för D3.
I kosttillskott och berikade livsmedel kommer du ofta att stöta på D3-formen just eftersom att den har högre bioaktivitet och därför anses vara mer effektiv.
När det gäller D-vitamintillskott är det viktigt att kontrollera etiketten för att se vilken form som används, om det är så att en viss sort passar dig och dina behov bättre.
Det är relativt vanligt att drabbas av brist på D-vitamin. Speciellt om du bor i en del av världen med få soltimmar. Som tur är går bristen att råda bot på med rätt kost, och vid behov med hjälp av kosttillskott.
Rekommenderad mängd D-vitamin
Mängden D-vitamin som din kropp behöver är individuell. Den rekommenderade mängden D-vitamin (kallas också för det dagliga intaget eller RDI) kan variera beroende på faktorer som ålder, kön, individuell hälsa och exponering för solen.
D-vitamin är viktigt hos alla människor – barn och vuxna samt äldre och gravida. Det rekommenderade dagliga behovet varierar med ålder och hur mycket man vistas i solen.
Livsmedelsverkets generella rekommendationer för rekommenderad mängd dagligt intag av D-vitamin:
- D-vitamin för barn:
- Spädbarn 7-11 månader: 10 mikrogram.
- Barn (1-17 år): 10 mikrogram.
D-vitamin för vuxna:
- Vuxna under 70 år: 10 mikrogram.
- Vuxna över 70 år: 20 mikrogram.
- D-vitamin för vuxna med lite eller ingen solexponering:
- 20 mikrogram.
- D-vitamin för gravida och ammande kvinnor:
- Gravida kvinnor: 10 mikrogram.
- Ammande kvinnor: 10 mikrogram.
Det är viktigt att komma ihåg att dessa riktlinjer är generella och inte tar hänsyn till individuella faktorer som kan påverka D-vitaminbehovet – såsom hudfärg och specifika hälsotillstånd.
Vissa människor kan behöva mer D-vitamin än de allmänna rekommendationerna, särskilt om de har riskfaktorer för brist på D-vitamin, såsom otillräcklig exponering för sol eller malabsorptions-sjukdomar.
D-vitamin som kosttillskott till barn
Vitamin D är viktigt hos både barn och vuxna. Barn kan precis som vuxna ha brist på D-vitamin och därför vara i behov av att tillsätta extra D-vitamin utöver kost och sol.
D-droppar till barn
D-vitamindroppar är ofta rekommenderade för spädbarn och småbarn som kan ha svårare att få tillräckligt med D-vitamin via exponering för solen genom kosten.
Särskilt barn som ammas, följer en vegetarisk diet eller inte exponeras tillräckligt mycket för sol kan vara i behov av D-droppar. Rådfråga alltid en läkare om dos och typ av intag innan du ger ditt barn kosttillskott innehållande D-vitamin.
Kan barn få i sig för mycket D-vitamin?
Precis som med de flesta vitaminer och mineraler kan överdrivet intag av D-vitamin vara skadligt, även för barn.
D-vitamin är fettlösligt vilket innebär att det kan lagras över tid. Följ livsmedelsverkets generella rekommendationer och/eller de specifika rekommendationer du fått av en läkare eller dietist vid intag av kosttillskott som innehåller D-vitamin.
Kan kroppen lagra D-vitamin?
Ja, en viss del av D-vitamin kan faktiskt lagras i kroppen, men det räcker inte för att täcka behovet under hela vinterhalvåret.
Bor man i ett land med långa vintrar och lite sol, kan det vara svårt att få tillräckligt med D-vitamin på naturlig väg under vinterhalvåret. Därmed är det också möjligt att ”tanka” D-vitamin. Det är därför många inte känner av brist på D-vitamin, som beror på för lite exponering för sol, förrän cirka tre månader efter solsemestern eller sommaren.
Ät inte mer D-vitamin än du behöver
Vitamin D är en livsviktig vitamin som din kropp behöver, men som med det mesta, i måttlig mängd. Även om D-vitamintillskott kan behövas ibland så kan ett överdrivet intag av vitamin D också vara skadligt för din hälsa.
Tänk alltid på att använda D-vitamin med försiktighet och enligt anvisningar från läkare eller dietist.
Överdrivet intag av vitamin D kan leda till hypervitaminos D som kan orsaka illamående, kräkningar, förstoppning samt skador på njurar och övriga organ.
Vad händer om man har brist på vitamin D?
D-vitamin är ett av de få vitaminer vi riskerar att få för lite av och vissa grupper kan därför behöva tillskott. Vanliga symtom på D-vitaminbrist är trötthet, muskelsvaghet och nedsatt immunfunktion.
Hur mycket D-vitamin kan man äta per dag?
Mängden D-vitamin som din kropp behöver är individuell. Den rekommenderade mängden kan variera beroende på faktorer som ålder, kön, individuell hälsa och exponering för solen.
Läs mer om Livsmedelsverkets rekommendationer (lägg in länk https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin).
Hur mycket D-vitamin behöver barn?
Barn under 2 år behöver i regel D-droppar varje dag. Livsmedelsverkets rekommenderade dos för barn under två år är 10 mikrogram per dag. Barn över 2 år bör äta varierat och vistas i solen på sommaren för att täcka det dagliga behovet, men även denna åldersgrupp kan behöva tillskott av D-vitamin.
Läs mer om de allmänna rekommendationerna (lägg in länk https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/vitaminer-och-antioxidanter/d-vitamin)